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10种简单的方法为您的锻炼充电

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作者的文章: Theresa Manning

1Combine练习

按照你选择的哑铃进行二头肌卷曲,然后进行肩部按压,下蹲,然后是二头肌卷曲或弓步,然后进行肩部按压。加里说,以这种方式结合动作可以为你提供30到40种不同的运动选择。 “这些多关节运动可以同时锻炼多个肌肉,可以提高关节稳定性,降低受伤风险,保持心率升高,从而获得心血管益处,”他说。

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2改变你的脚位置

根据加里的说法,改变你的脚部位置会使任何运动变得更加困难。例如,你在下蹲姿势的姿势越宽,锻炼就越容易。将双脚放在一起使蹲下更加困难,或者一次蹲在一条腿上。加里补充道,你可以站在弓步位置,而不是双脚并排,使手臂练习更加困难。

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3将小腿抬高加入下蹲

根据加里的说法,运动中包含所谓的三重伸展运动,可以让你使用臀部和腿筋伸展臀部,使用四头肌伸展膝盖,并使用小腿弯曲脚踝。 “除了给予你的小腿更多的关注和建立肌肉外,你还可以更加精确地复制你跑步,跳跃或骑自行车时所做的事情,”他说。 更多:我们穿短裤

4改变节奏

对于有氧运动,在日常生活中的某处添加冲刺。快速锻炼可以获得回报。西安大略大学的一项研究发现,那些进行四到六次30秒短跑的人获得了与那些进行30到60分钟耐力训练的人相同的燃烧脂肪,增强肌肉的好处。

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对于力量训练,不要用1-up,1-down计数进行二头肌卷曲,而是尝试计数3-2-1向上和1向下或1-2向上和3-2-1向下。您可以将同样的原则应用于俯卧撑,深蹲和弓步。 McCamish说,提高或减慢速度可以改善心血管健康,并可以提高肌肉的定义。

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5增加对你的锻炼的抵抗力

麦卡米什说:“将一个物体放在膝盖之间,或者只是在腹部锻炼时简单地将膝盖放在一起,这实际上会影响下腹部的肌肉。” “你会在下腹部区域看到改善的定义。”为了获得额外的阻力,可以尝试在膝盖之间挤一条毛巾或小操场球,在进行腹部锻炼时保持收缩。

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6移动到不太稳定的表面

McCamish建议从地板移动到柔软的垫子,并打击任何单腿瑜伽姿势。 “柔软表面的不稳定性会导致你的核心,加强你的腹部,”她说。另一个调整:使用大型充气稳定球。将双腿放在球的顶部,双手放在地板上,肩宽分开,进入上推位置。简单地平衡或做俯卧撑。对于更多的挑战,用你的腿将球滚进和推出,在俯卧撑位置保持平坦的背部并锻炼那些核心肌肉。 视频: 每天瑜伽姿势让医生远离

7公司间隔

在有氧运动中,如果您习惯于以5的速度在跑步机上跑步,请尝试将速度降低到4并增加机器的倾斜度。以4的速度运行1分钟,然后步行30秒。在这些时间间隔内继续跑,直到你完成锻炼。 Usher-Weems指出,间歇训练可以提高你的速度和耐力。

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8改变你的重量位置

这个调整可以应用于几个练习,但首先尝试使用高架压力机。使用您选择的重量,而不是将您的手臂肩宽分开,缩小它们,在降低重量并按压时保持肘部粘在肋骨旁边。通过将重物放置在这个修改过的位置,你会感觉肱三头肌的收缩更多,而胸部则更少。 “调整你的体重位置可以让你专注于并调整不同的肌肉群,”Usher-Weems说。

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9修改你的俯卧撑

通过增加一点高度来改变传统的军事俯卧撑。进入木板位置,但不要将脚放在地板上,而是将它们放在6英尺或8英寸高的台阶或稳定球上。当你进行俯卧撑时,你会感觉到肩部的收缩比胸部更多。 Usher-Weems说:“这是另一种锻炼额外肌肉部位,交叉训练和增强力量的方法。” 更多: 家里的力量训练 - 无需设备

10增加重复和重量

更改重复次数和您使用的重量。例如,尝试将您的锻炼程序从10磅10磅重复到5磅15磅。 “通过增加你使用的重量和减少你的代表,你应该看到增加的肌肉大小和力量,”Usher-Weems指出。

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